20+ Resep Sarapan Tinggi Protein Terbaik dari EatingWell
Sarapan tinggi protein adalah cara yang tepat untuk memulai hari Anda dengan energi yang besar. Memasukkan protein dalam sarapan Anda bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Jika Anda mencari variasi dalam sarapan tinggi protein Anda, kami memiliki lebih dari 20 resep yang lezat dan sehat dari EatingWell yang bisa Anda coba.
1. Omelet Sayuran
Omelet sayuran adalah pilihan sarapan yang luar biasa, kaya protein dan serat. Anda dapat menyertakan berbagai sayuran seperti bayam, tomat, dan paprika untuk mendapatkan nutrisi yang lebih banyak.
Bahan:
- 2 butir telur
- Sejumput garam dan lada hitam
- 1/4 cangkir keju parut
- 1/4 cangkir sayuran pilihan Anda, seperti bayam, tomat, dan paprika
- 1 sendok makan minyak zaitun
Cara Memasak:
- Kocok telur, garam, dan lada hitam dalam mangkuk kecil.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket di atas api sedang.
- Tambahkan sayuran dan masak hingga layu, sekitar 2-3 menit.
- Tuang telur ke dalam wajan.
- Masak omelet hingga matang.
- Taburi keju parut di atas omelet sebelum disajikan.
2. Smoothie Protein Pisang dan Kacang
Smoothie protein dengan pisang dan kacang adalah pilihan sarapan yang sehat dan mudah. Pisang akan memberikan rasa manis alami sementara kacang akan memberikan tambahan protein.
Bahan:
- 1 buah pisang matang
- 1/2 cangkir yogurt Greek rendah lemak
- 1 sendok makan mentega kacang
- 1/2 cangkir susu almond
- 1/2 sendok teh ekstrak vanili
- 1 sendok makan protein bubuk
- Es batu sesuai selera
Cara Membuat:
- Campur semua bahan dalam blender.
- Proses hingga halus dan kental.
- Tuang ke dalam gelas dan hidangkan.
3. Tofu Scramble
Tofu scramble adalah alternatif yang lezat untuk telur biasa, dan merupakan sumber protein yang sangat baik bagi vegetarian. Anda dapat mencampur-masukkan sayuran dan rempah-rempah sesuai selera untuk memberikan rasa yang berbeda setiap kali Anda membuatnya.
Bahan:
- 1 blok tahu setengah padat, diperas dan dihancurkan
- 1/4 cangkir sayuran pilihan Anda, seperti paprika, bawang, dan bayam
- 1/2 sendok teh bawang putih bubuk
- 1/2 sendok teh kunyit
- 1/2 sendok teh lada hitam
- Sejumput garam
Cara Memasak:
- Panaskan sedikit minyak zaitun di atas api sedang.
- Tumis bawang dan sayuran hingga layu, sekitar 2-3 menit.
- Tambahkan tahu, kunyit, bawang putih bubuk, lada hitam, dan garam. Masak hingga semua bahan tercampur rata dan tahu matang.
- Sajikan dengan roti gandum panggang atau salad hijau.
4. Overnight Oats Protein Tinggi
Sarapan overnight oats adalah pilihan sempurna jika Anda memiliki sedikit waktu di pagi hari. Anda dapat menyiapkannya di malam sebelumnya dan menikmati sarapan yang lezat dan bergizi di pagi hari.
Bahan:
- 1/2 cangkir oats
- 1/2 cangkir susu almond
- 1/2 cangkir yogurt Greek rendah lemak
- 1 sendok makan madu
- 1 sendok makan bubuk protein
- Buah segar atau kering sebagai toping
Cara Membuat:
- Campur semua bahan kecuali buah dalam sebuah mangkuk.
- Tutup mangkuk dan simpan di lemari es semalaman.
- Pagi hari, tambahkan buah sebagai toping sebelum disajikan.
5. Muffin Telur Bayam dan Keju
Muffin telur adalah sarapan yang mudah disiapkan dan praktis untuk dimakan di perjalanan. Dengan menambahkan bayam dan keju, Anda akan mendapatkan tambahan rasa dan kelezatan di dalamnya.
Bahan:
- 6 butir telur
- 1/4 cangkir susu skim
- 1/2 cangkir keju cheddar parut
- 1 cangkir daun bayam segar, cincang
- Sejumput garam dan lada hitam
Cara Memasak:
- Panaskan oven hingga 180°C.
- Oleskan loyang muffin dengan minyak atau alasi dengan cup kertas.
- Kocok telur dan susu dalam mangkuk besar.
- Tambahkan keju parut, bayam, garam, dan lada hitam. Aduk rata.
- Tuang campuran telur ke dalam loyang muffin.
- Panggang selama 20-25 menit atau hingga telur matang dan berwarna keemasan.
6. Quinoa Bowl dengan Telur dan Alpukat
Quinoa bowl dengan telur dan alpukat adalah pilihan sarapan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Quinoa memberikan tambahan tekstur dan nutrisi yang baik untuk tubuh Anda.
Bahan:
- 1/2 cangkir quinoa, direbus
- 2 butir telur, direbus setengah matang
- 1/2 buah alpukat, potong-potong
- 1/4 cangkir keju feta
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan jus lemon
- Sejumput garam dan lada hitam
Cara Memasak:
- Campur quinoa, telur, alpukat, dan keju feta dalam mangkuk.
- Aduk rata dengan minyak zaitun dan jus lemon.
- Beri tambahan garam dan lada hitam sesuai selera sebelum disajikan.
7. Pancake Oatmeal Tinggi Protein
Pancake oatmeal tinggi protein adalah versi sehat dari pancake biasa. Dengan memanfaatkan oatmeal dan bubuk protein, Anda akan mendapatkan sarapan yang dijamin mengenyangkan dan bergizi.
Bahan:
- 1/2 cangkir oatmeal
- 1 sendok makan bubuk protein
- 1 butir telur
- 1/2 buah pisang matang, dihaluskan
- 1/4 cangkir susu almond
- 1/2 sendok teh ekstrak vanili
- 1/2 sendok teh bubuk kayu manis
- Sejumput garam
Cara Memasak:
- Campur semua bahan dalam mangkuk besar.
- Panaskan wajan anti lengket di atas api sedang.
- Tuangkan adonan pancake ke dalam wajan dan panggang hingga kedua sisi matang dan berwarna keemasan.
- Hidangkan dengan potongan buah segar dan madu sebagai toping.
8. Tofu Scramble dengan Sayuran Panggang
Tofu scramble dengan sayuran panggang adalah pilihan sarapan yang lezat dan sehat. Anda dapat menyiapkan sayuran panggang sebelumnya dan menambahkannya ke dalam tofu scramble untuk menambahkan rasa dan nutrisi tambahan.
Bahan:
- 1 blok tahu setengah padat, diperas dan dihancurkan
- 1 cangkir sayuran panggang (seperti wortel, brokoli, dan kentang)
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 sendok teh bubuk bawang putih
- 1/2 sendok teh bubuk paprika
- Sejumput garam dan lada hitam
Cara Memasak:
- Panaskan oven hingga 200°C.
- Campur tahu, sayuran panggang, minyak zaitun, bawang putih bubuk, paprika bubuk, garam, dan lada hitam dalam mangkuk.
- Ratakan campuran dalam satu lapis di atas loyang panggangan berukuran besar.
- Panggang selama 20-25 menit atau hingga tahu dan sayuran matang dan renyah.
9. Overnight Chia Pudding Protein Tinggi
Chia pudding adalah pilihan sarapan yang sederhana dan sehat. Dengan menambahkan bubuk protein, Anda akan mendapatkan tambahan asupan protein yang baik untuk tubuh Anda.
Bahan:
- 1/4 cangkir biji chia
- 1 cangkir susu almond
- 1 sendok makan madu
- 1 sendok makan bubuk protein
- Buah segar atau kering sebagai toping
Cara Membuat:
- Campur semua bahan kecuali buah dalam sebuah mangkuk.
- Tutup mangkuk dan simpan di lemari es semalaman.
- Pagi hari, tambahkan buah sebagai toping sebelum disajikan.
10. Vegan Protein Smoothie Bowl
Smoothie bowl adalah pilihan sarapan yang lezat dan kaya akan nutrisi. Dengan menambahkan protein vegan, Anda akan mendapatkan tambahan protein tanpa harus menggunakan bahan-bahan hewani.
Bahan:
- 1 buah pisang beku
- 1/2 cangkir bayam beku
- 1/2 cangkir susu almond
- 1 sendok makan bubuk protein vegan
- Topping sesuai selera (seperti potongan buah, granola, atau biji-bijian)
Cara Membuat:
- Campur semua bahan kecuali topping dalam blender.
- Proses hingga halus dan kental.
- Tuang ke dalam mangkuk dan tambahkan topping sesuai selera sebelum disajikan.
11. Bubur Protein Tinggi
Bubur adalah pilihan sarapan yang lezat dan mengenyangkan. Dengan menambahkan bubuk protein, Anda akan mendapatkan tambahan asupan protein yang baik untuk memulai hari Anda.
Bahan:
- 1/2 cangkir oatmeal
- 1 cangkir susu almond
- 1 sendok makan bubuk protein
- 1 sendok makan madu
- Buah segar atau kering sebagai toping
Cara Membuat:
- Campur semua bahan kecuali buah dalam panci kecil.
- Masak dengan api sedang sambil terus diaduk hingga bubur mengental dan matang.
- Tuang ke dalam mangkuk dan tambahkan buah sebagai toping sebelum disajikan.
12. Tofu Scramble Tumis
Tofu scramble tumis adalah pilihan sarapan yang cepat dan mudah. Dengan menambahkan rempah-rempah dan sayuran, Anda akan mendapatkan rasa yang enak dan nutrisi yang baik.
Bahan:
- 1 blok tahu setengah padat, diperas dan dihancurkan
- 1/2 cangkir sayuran tumis, beku atau segar
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh bubuk bawang putih
- 1/2 sendok teh bubuk kunyit
- 1/2 sendok teh bubuk paprika
- Sejumput garam dan lada hitam
Cara Memasak:
- Panaskan minyak zaitun di atas api sedang dalam wajan anti lengket.
- Tumis sayuran hingga layu, sekitar 2-3 menit.
- Tambahkan tahu, bawang putih bubuk, kunyit bubuk, paprika bubuk, garam, dan lada hitam. Masak hingga semua bahan tercampur rata dan tahu matang.
- Sajikan dengan roti gandum panggang atau salad hijau.
13. Pancake Protein Pisang
Pancake protein pisang adalah sarapan yang enak dan sehat. Dengan memanfaatkan pisang dan bubuk protein, Anda akan mendapatkan tambahan manis alami dan protein yang baik.
Bahan:
- 1 buah pisang matang, dihaluskan
- 1 butir telur
- 1/4 cangkir oats
- 1 sendok makan bubuk protein
- Sejumput bubuk kayu manis
- Sejumput garam
Cara Memasak:
- Campur semua bahan dalam mangkuk besar.
- Panaskan wajan anti lengket di atas api sedang.
- Tuangkan adonan pancake ke dalam wajan dan panggang hingga kedua sisi matang dan berwarna keemasan.
- Hidangkan dengan potongan buah segar dan madu sebagai toping.
14. Chia Seed Protein Pudding
Puding biji chia adalah pilihan sarapan sederhana yang juga kaya akan protein dan serat. Dengan menggunakan bubuk protein, Anda dapat membuat puding ini menjadi pilihan sarapan yang lebih sehat dan bergizi.
Bahan:
- 1/4 cangkir biji chia
- 1 cangkir susu almond
- 1 sendok makan madu
- 1 sendok makan bubuk protein
- Buah segar atau kering sebagai toping
Cara Membuat:
- Campur semua bahan kecuali buah dalam sebuah mangkuk.
- Tutup mangkuk dan simpan di lemari es selama minimal 2 jam atau semalaman.
- Sebelum disajikan, tambahkan buah sebagai toping.
15. Omelet Keju Brokoli
Omelet keju brokoli adalah pilihan sarapan yang mengenyangkan dan lezat. Dengan menambahkan brokoli, Anda akan mendapatkan tambahan serat dan nutrisi yang baik.
Bahan:
- 2 butir telur
- Sejumput garam dan lada hitam
- 1/4 cangkir keju cheddar parut
- 1/2 cangkir brokoli, cincang
- 1 sendok makan minyak zaitun
Cara Memasak:
- Kocok telur, garam, dan lada hit
